© stock_alexfamous — stock.adobe.com
Поделиться:
Что потребуется
- Штанга
- Тренажеры
- Гантели
- Турник
Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.
Увеличение мышц после тренировки
Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.
В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.
Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.
Значение и происхождение термина
Пампасы, или пампа (что переводится как «степь»), — термин, заимствованный испанцами у индейского племени кечуа для обозначения плоских степных равнин. Как таковой, он имеет широкое применение на юго-востоке Южной Америки, где покрытые травой равнины начинаются к югу от Бразильского плоскогорья и тянутся вплоть до Аргентины. Там пампасы расширяются к западу от Рио-де-ла-Платы, чтобы встретиться с предгорием Анд. А далее, на севере, незаметно сливаются с Гран-Чако и Южной Месопотамией, простираясь на юг до реки Колорадо. Восточная граница — Атлантическое побережье.
Пампасы имеют постепенный нисходящий наклон от северо-запада к юго-востоку. Приблизительный перепад высот варьируется от 500 метров выше уровня моря на Мендосе до 20 метров в Буэнос-Айресе. Плоская поверхность в основном состоит из мощных залежей лесса, прерываемых лишь редкими шапками аллювия и вулканического пепла. В южных пампасах ландшафт постепенно поднимается, чтобы встретиться с предгорьями сьерры, образованными из старых отложений и кристаллических пород. Большая же часть региона выглядит совершенно плоской.
Механизм пампинга
Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.
За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.
Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.
Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.
Эффект пампа можно вызвать:
- Физической нагрузкой.
- Специальными добавками.
В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.
Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!
Местное население
Начиная с XVII века основное население пампы – это пастухи-гаучо. Они происходят от смешения европейцев и индейцев. Они живут на природе и обладают недюжинным здоровьем и выносливостью. По характеру они гордые и заносчивые.
В наши дни эта южноамериканская степь густо населена. В ней живут ¾ населения Аргентины. Наибольший город – Росарио. Именно в нем рожден Че Гевара, лидер Кубинской революции.
Вторым по количеству жителей поселением является Ла-Плата, а третьим – Санта-Фе. В город Лухан ежегодно прибывают толпы паломников, чтобы поклониться Деве Марии Луханской, защитнице Аргентины.
Нужно ли это именно вам
Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.
Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.
Набор массы
Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.
Можно использовать суперсеты или негативные повторения.
Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).
Похудение
В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.
Увеличение силы
Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.
Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.
Злаки пампы
| Паспалум расширенный Paspalum dilatatum. Фото с сайта: https://www.viarural.com.ar | Паспалум четырехзерновой Paspalum quadrifarium. Фото с сайта: https://lepidoptera.butterflyhouse.com.au |
| Хлорис Chloris ssp. Аргентина. Фото с сайта: https://www.eol.org | Ковыль трихотомичекий Stipa trichotoma=Nasella trichotoma. Фото с сайта: https://esc.nsw.gov | Ковыль трихотомический Stipa trichotoma. Фото с сайта: https://www.jelitto.com |
| Ботрихлоя Botrychloa laguroides. Фото с сайта: https://conabio.gob.mx | Элионурус изменчивый Elionurus muticus. Фото с сайта: https://fao.org | Элионурус изменчивый Elionurus muticus. Фото с сайта: https://guntherwillinger.com |
| Бриза Briza subaristata. Фото © Heike Vibrans с сайта: https://conabio.gob.mx | Бриза Briza subaristata. Фото с сайта: https://ifimages.com | Злак кортадерия (Cortaderia selloana) образует очень декоративные куртины с красивыми метелками. Фото с сайта: https://photos.eppo.org. |
| Кортадерия, или пампасная трава (Cortaderia selloana). Фото с сайта: https://commons.wikimedia.org | Кортадерия, или пампасная трава (Cortaderia selloana). Фото с сайта: https://www.sustainableguernsey.info |
| Ковыль Stipa filiculmis. Сорьяно, Уругвай. Фото © Andres Gonzalez с сайта: https://floranativadeuruguay.blogspot.com | Соргаструм Sorghastrum pellitum. Сорьяно, Уругвай. Фото © Andres Gonzalez с сайта: https://floranativadeuruguay.blogspot.com |
Как использовать пампинг
Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.
Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.
Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.
Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.
Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.
Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:
- Предварительного утомления.
- Добивания.
В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.
Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.
Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.
Некоторые обычные растения пампы
| Окрашенное кебрачо, или шинопсис Лоренца (Schinopsis lorentzii) – дерево из сем. Сумаховых. Фото с сайта: https://yznavaika.com | Йодина ромболистная Jodina rhombifolia (=Iodinia rhombifolia) – дерево из сем. Санталовые (Santalaceae), произрастающее только в Южной Америке. Фото © Marcelo Garcia с сайта: https://www.toptropicals.com |
Оба этих вида входят в группу деревьев кебрачо – это собирательное название для местных деревьев с тяжелой и твердой древесиной. Кебрачо (quiebrahacha, или quebrar hacha) означает «ломающий топор».
| Окрашенное кебрачо, или шинопсис Лоренца (Schinopsis lorentzii). Фото с сайта: https://www.arkive.org | Шинопсис Генка (Schinopsis haenkeana) с плодами. Фото © John Wood, Darwin Initiative Project с сайта: https://www.arkive.org |
| Все три фото © Andrea Ugarte с сайта: https://www.chilebosque.cl | |
| Геофрея, или чилийское паловерде Geoffroea decorticans – дерево из сем. Бобовые (Fabaceae). Синонимы: Gourliea decorticans, Lucuma spinosa, Gourliea decorticata, Gourliea chilensis, Gourliea spinosa, по-испански chanar, kumbaru. Небольшое листопадное дерево выс. до 8 м, произрастающее в аридных редколесьях (особенно в провинциях Монте и Эспиналь Аргентины) в южной части Юж. Америки. Холодоустойчивый и засухоустойчивый вид, сбрасывающий листву зимой, а также летом при сильной засухе. Название «чилийское паловерде» это дерево получило из-за зеленого цвета стволов, однако никакого сходства с родом паловерде (Cercidium) оно не имеет. Дерево цветет весной. В отличие от других бобовых его плоды – не стручки, а мясистые овальные плоды с одним семечком, сначала зеленые, но оранжевеющие при созревании (см. фото). | |
| Белый мескит, или кальлден Prosopis caldenia – дерево из сем. Бобовые (Fabaceae). Фото © Ricardo Caba с сайта: https://www.flickriver.com | Cтручки кальдена Prosopis caldenia. Фото с сайта: https://combinacionanimal.blogspot.com |
| Каркас белый Celtis tala – листопадное дерево из сем. Ильмовых (Ulmaceae) высотой до 12 м, произрастающее в тропических и субтропических регионах Южной Америки. Характерно для западных районов Аргентинской высокой пампы и Гран-Чако. Фото с сайта: https://www.fotopedia.com | Листья и плоды каркаса белогоCeltis tala. Фото © Kevin C. Nixon с сайта: https://plantsystematics.org |
| Локсоптеригиум Loxopterygium brachypterum (cем. Анакардиевые – Anacardiaceae). Фото © John Wood, Darwin Initiative Project с сайта: https://www.kew.org | Дискария американская Discaria americanа – кустарник из сем. Крушиновые (Rhamnaceae), эндемичный для юга Южной Америки (Аргентина, Бразилия, Уругвай). Фото с сайта https://floraargentina.edu.ar |
| Баккарис выраженный Baccaris arcticulata – кустарник сем. Сложноцветные (Asteraceae). Фото с сайта: https://en.wikipedia.org | Баккарис выраженный Baccaris arcticulata, крупно с цветками. Фото с сайта: https://floraisauraluz.com.br |
| Шлемник кистистый Scutellaria racemosa. | Дубровник кубенский Teucrium cubense. | Дубровник Teucrium vesicarium. Все три фото – многолетние травянистые растения из сем. Яснотковые (Lamiaceae). Фото сняты в пампе на территории Уругвая, провинция Сорьяно. Фото © Andres Gonzalez с сайта: https://floranativadeuruguay.blogspot.com |
| Шалфей болотный Salvia uliginosa – еще одно растение того же семейства (Lamiaceae). Сорьяно, Уругвай. Фото © Andres Gonzalez с сайта: https://floranativadeuruguay.blogspot.com |
|
Пиковое сокращение
Упражнение в данном случае выполняется, как обычно. Но, когда идет выполнение подхода, то спортсмен должен сделать задержку в самом пике подхода. Если говорить о сгибании рук, то задержка произойдет в верхней точке. Сколько будет длиться задержка? Каждый спортсмен решает для себя сам. Главное, не переборщить, возможны негативные последствия и резкие болевые ощущения. 1-2 секунд задержки будет вполне достаточно.
История появления боди памп
Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.
Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?
Pump-фитнес – сжигатель калорий. В ходе тренинга можно потерять за час до 600 ккал. Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. Результат: уменьшение объемов и избавление от лишнего веса, формируется подтянутое мышечное тело.
Если вы хотите нарастить мышцы, то данный вид тренинга вам не подходит. Работая с большой нагрузкой, можно обрести роскошный рельеф. Вы не перекачаете мышцы, используя данную программу. Однако даже такой тренинг лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.
Рекомендации занимающимся
Прежде чем заняться pump-тренингом, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих получить хороший результат:
- Вес штанги следует подбирать самостоятельно. Она не должна быть легкой (нет нужной нагрузки) или слишком тяжелой (сложно соблюдать технику). Вес штанги зависит от интенсивности и ваших физических возможностей.
- Во время тренинга не округляйте спину. Колени держите немного согнутыми. При выполнении выпадов колени не должны уходить вперед носка.
- Для подкачки ног и ягодиц добавляйте вес штанги. Во время выполнения памп-упражнений напрягайте ягодицы.
- Если вы находитесь в не лучшей физической форме, не переусердствуйте. Опытные атлеты нагружают тело гораздо сильнее, чем вы. Не гонитесь за ними.
- На каждом занятии вы боретесь с самим собой, со страхами и ленью. Увеличивайте нагрузку постепенно и ставьте себе цель.
- Следуйте указаниям тренера. Правильное выполнение упражнений гарантирует эффективность занятия и поможет избежать травм. Если есть сомнения в правильности выполнения pump-упражнения, обратитесь к тренеру.
- Чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок, отдавайте предпочтение одежде, пошитой из «спортивной синтетики». Она «садится» по фигуре, обладает воздухопроницаемостью и износостойкостью.
- Тренинг должен быть регулярным. Создатели Body Pump рекомендуют заниматься 2-4 раза в неделю. Не стоит пропускать занятия. При длительных перерывах процесс преображения займет довольно много времени.
